¿Hombres y mujeres deben entrenar distinto para ganar masa muscular? Lo que dice la ciencia y la experiencia

Cuando arranca una clase en el 360 y veo que se acercan mujeres con cara de “no me hagas levantar pesado que no quiero ponerme grandota” o varones que apenas entran al gimnasio, se lanzan directo a hacer pecho plano como si fuera la única vía al paraíso estético, me queda claro que todavía circulan muchísimos mitos sobre el entrenamiento según el sexo.

Así que hoy, desde la experiencia que tengo como entrenador y también desde lo que nos dice la ciencia, creo que vale la pena compartir con ustedes una idea que puede cambiar la forma de entrenar… o al menos, la forma de pensar.

Durante años se “vendió” la idea de que las mujeres debían entrenar con poco peso y muchas repeticiones para “tonificar”, mientras que los hombres sí podían buscar masa muscular cargando cada vez más peso como “Brutus”. Pero esa diferencia no está basada en evidencia científica, sino en estereotipos.

Para romper con mitos, si hablamos de hipertrofia estética -ese aumento de masa muscular que mejora la forma y el aspecto del cuerpo- tanto hombres como mujeres pueden entrenar con las mismas variables: cargas progresivas y adecuadas, pesos que van de moderados a intensos, técnica correcta, buen descanso y por supuesto, constancia.

Un primer estudio que me resultó interesante a la hora de buscar información con aval científico, fue el publicado por Roberts et al. (2020), que se encuentra en la revista Journal of Strength and Conditioning Research. El mismo trata de un meta-análisis que revisó múltiples investigaciones, comparando la respues-ta al entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres. ¿Qué encontraron? Que ambos sexos logran aumentos similares en masa muscular y fuerza, especialmente cuando se ajustan las medidas en relación al peso corporal.

Para no quedarme corto, también leí el trabajo de Hagstrom et al. (2020) y publicado en Sports Medicine, que analizó cómo responde el cuerpo femenino al entrenamiento de fuerza. La conclusión fue rotunda: las mujeres no solo toleran cargas elevadas sin problemas, sino que logran mejoras significativas en fuerza y composición corporal, sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos).

Ahora bien, suele surgir la pregunta del millón: “pero si los hombres tienen más testosterona… ¿no ganan masa muscular con mayor facilidad?”. Es cierto que los hombres producen más testosterona, una hormona importante para el crecimiento muscular. Pero eso no significa que las mujeres no puedan desarrollar músculo. De hecho, lo hacen, y muy bien. Primero, las mujeres también generan testosterona pero en menores cantidades, luego está en entender que las mujeres suelen tener mejor recuperación muscular (menos daño post entrenamiento) y una mayor resistencia a la fatiga, lo que les permite entrenar con mayor volumen si se respetan cuestiones básicas del entrenamiento.

También es cierto que muchas mujeres entrenan buscando mejorar glúteos, definir abdomen, tonificar brazos… Mientras que muchos hombres apuntan a agrandar los pectorales, hombros y bíceps. Es decir, los objetivos son distintos, pero el camino para lograrlo puede ser bastante parecido. La diferencia, entonces, no está tanto en “cómo entrenar” según el sexo, sino en qué zonas del cuerpo se prioriza trabajar. Para eso es clave contar con un programa consiente, que se pueda adaptar y que este bien planificado.

Ya en la recta final de esta charla de café, creo fuertemente que el gimnasio también es un espacio educativo. Donde antes veíamos mujeres haciendo solo clases de GAP o aeróbico, hoy vemos mujeres “deadlifteando” y mucho más que los varones. ¡Y eso es hermoso! Porque rompe con la idea de que hay un solo cuerpo ideal, un solo modo de entrenar, o una sola manera de “ser mujer” o “ser hombre”. El músculo no entiende de género. Entiende de estímulo, nutrición, descanso y constancia.

Entrenar no es solo mover peso. Es mover creencias. Y muchas veces, lo más difícil de cambiar no es el cuerpo, sino las ideas con las que llegamos al gimnasio.

Entonces, la próxima vez que alguien piense que tal o cual ejercicio “no es para mí”, te recomiendo preguntarte: ¿Realmente es así… o te lo hicieron creer?