Hace unos días, me sumergí en la reflexión sobre el impacto que tiene dejar de entrenar durante un periodo prolongado. Inspirado por el artículo “¿Qué pasa cuando dejas de entrenar por dos semanas y cuánto tiempo tarda el cuerpo en ponerse de nuevo en forma?” publicado por el diario “La Nación”, decidí aportar desde mi experiencia profesional, cómo la inactividad afecta nuestra resistencia cardiovascular y fuerza muscular, y escribir esta nota para ustedes en El Correo.

El Dr. Kevin Stone, autor del libro “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”, en su sabiduría señala que nuestros cuerpos se adaptan al estímulo del ejercicio regular, pero ¿qué sucede cuando le retiramos ese estímulo? Se pierde masa muscular, y es ahí donde comienza el desafío de recuperar el estado y la for-ma física perdida.

Al comprender que la resistencia cardiovascular es una de las primeras cosas que se pierde al dejar de entrenar, según el profesor de Kinesiología Deportiva Edward Coyle, surge la pregunta: ¿cómo evitar este declive? Es crucial reconocer que la inactividad afecta tanto el sistema cardiovascular como la fuerza muscular, y cada uno de nosotros experimentará este proceso de manera única.

La pérdida de estado físico se manifiesta a nivel cardiovascular en apenas días, con la reducción en la cantidad de sangre bombeada por el corazón y cambios en el plasma sanguíneo entre otros. Pero, ¿cómo afecta la inactividad a la fuerza muscular? Se descubre que este proceso es más gradual, con los músculos comenzando a perder tamaño y a atrofiarse alrededor de la octava semana. La primer “sensación” que se tiene, es que se empieza a “caer todo”.

La edad, la genética, el estilo de vida y la alimentación se convierten en factores determinantes en el impacto de la inactividad en nuestro cuerpo. Y nuestros adultos mayores, por ejemplo, pueden perder casi el doble del estado físico que personas más jóvenes, según estudios citados en el artículo.

Ahora bien, ¿cómo podemos evitar perder nuestro estado físico? El Dr. Coyle ofrece sabios consejos: realizar pequeñas dosis de ejercicio, usar pesos bajos en mancuernas y aumentar el número de repeticiones y probar actividades alternativas durante pausas prolongadas. La diversidad en el enfoque puede mantener activos los músculos y mejorar el equilibrio.

La gran incógnita para muchos es: ¿cuánto tiempo llevará recuperar la forma física anterior? Aquí es donde la esperanza… la luz divina se hace presente. Aunque las pausas prolongadas reducen significativamente el estado físico, la mayoría de las personas mantienen niveles superiores a aquellos que han sido sedentarios toda su vida.

Las fibras musculares no desaparecen por completo; conservan una “memoria muscular” que facilita la recuperación. El Dr. Coyle sugiere que, con ejercicios moderadamente intensos, podemos recuperar, aproximadamente, la mitad de nuestro estado físico en tan solo diez o catorce días.

Les pido a todo lector o lectora que establezcan metas realistas al regresar a la actividad. Caminar o trotar cómodamente durante 30 minutos al día durante algunas semanas es un buen punto de partida. Para los amantes de las pesas, deben comenzar con cargas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad, escuchando las señales de tu cuerpo y no con los videos de Chris Bumstead o Ronnie Coleman.

Ahora, extendiéndonos un poco más en este proceso, es esencial abordar la importancia de entender que cada cuerpo es único en la velocidad y la forma en que responde al ejercicio y la inactividad. La variabilidad en la capacidad de recuperación no debe desanimarnos, sino inspirarnos a adaptar nuestro enfoque según nuestras necesidades y limitaciones individuales.

Al profundizar en los efectos de la inactividad en distintos grupos de edad, se revela que los adultos mayores, si bien pueden perder más rápidamente su estado físico, también tienen la capacidad de recuperarse de manera sorprendente. La perseverancia y la paciencia son claves para aquellos que han estado inactivos durante un largo período.

La vuelta al ruedo después de una pausa prolongada, ya sea por las fiestas y despedidas o por la pachorra de quedarse en casa mirando las redes sociales, requiere un enfoque gradual y metódico. La investigación respalda la idea de que, con ejercicios, moderadamente, intensos, podemos alcanzar una notable mejora en nuestro estado físico en un tiempo relativamente corto. Este hallazgo refuerza la idea de que la clave no solo está en el tiempo dedicado al ejercicio, sino en la calidad y la intensidad de nuestras rutinas.

En conclusión, la inactividad puede ser un obstáculo, pero no una “cadena perpetua”. Con determinación y enfoque gradual, podemos recuperar nuestra forma física y, lo más importante, mantenerla. La clave está en escuchar a nuestro cuerpo y darle el tiempo necesario para adaptarse a la rutina de entrenamiento.

El regreso a la actividad física después de un periodo de inactividad puede ser un desafío, pero también una oportunidad para reconectar con nuestro cuerpo, adaptarnos a sus necesidades cambiantes y establecer una base sólida para el bienestar a largo plazo. La clave radica en la consistencia, la paciencia y el autoconocimiento, elementos que nos guiarán hacia una forma física deseada, perdurable y saludable.

Por Juan Andrés García
(Profesor Nacional de Educación Física)

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