Potencia en deportes de equipo: cómo entrenarla bien dentro y fuera de la cancha

Spoiler: léase con ironía, sarcasmo y euforia…

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Cuando un pibe o una piba llega por primera vez al gimnasio con ganas de mejorar en su deporte —sea vóley, hockey, básquet o fútbol— muchas veces vienen con toda la garra, pero sin fuerza ni técnica. Y ahí aparece el primer error: quieren correr al palo, saltar a volcarla o pegarle a la bocha como si fuesen parte de “Las Leonas”, pero sin la base para hacerlo bien y/o sin riesgo de lesionarse.

En esta hermosa nota para El Correo quiero contarles que la potencia (que NO es lo mismo que la velocidad) no aparece por arte de magia ni con solo hacer “saltitos” o sprints. Para que un deportista pueda explotar su velocidad y fuerza en la cancha, primero hay que construir una base sólida de fuerza pura. Así lo enseñan referentes como Tudor Bompa, Matveiev y Verkhoshansky, pilares del entrenamiento moderno.

En criollo, la potencia es fuerza aplicada en el menor tiempo posible. Pero para llegar ahí, primero hay que levantar cargas que desafíen esa fuerza. Algunos ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banco plano, bien ejecutados y progresivos, son el punto de partida. Después vendrán los saltos, sprints y lanzamientos… pero no antes.

En el gimnasio 360 veo entrar casi a diario chicos y chicas con mucho talento, pero sin una base que les permita bancarse la intensidad del juego. El primer mensaje que les doy es: “Si no tenés fuerza, tu potencia nunca va a llegar a ser la que podría realmente ser”… y además, te expones a posibles lesiones.

Ahora, esta pregunta va para entrenadores, PF y jugadores: ¿Cómo se entrena?

Podemos organizar el trabajo en tres etapas bien marcadas:

1. Fuerza pura: Cargas altas, técnica correcta, movimientos básicos, pocas repeticiones.

2. Ejercicios derivados: Movimientos más dinámicos, rápidos y coordinativos como los derivados del levantamiento olímpico.

3. Transferencia al deporte: Saltos, lanzamientos, gestos específicos del juego. Es acá donde aparece la potencia verdadera… pero solo si lo anterior está.

Como decía Verkhoshansky: los ejercicios explosivos solo sirven si están respaldados por fuerza sólida. Este es el momento que más me emociona, donde uno pone las cartas sobre la mesa y muestra si lo que gritó es verdad o verso:

•Unos turcos realizaron un estudio reciente, donde se aplicó el método de Contraste Francés en jugadores profesionales de fútbol del club 1461 Trabzon (datazo: es un club similar a los que hay en nuestra zona) ¿Qué midieron? Salto vertical, sprint de 30 metros y equilibrio dinámico. ¿Qué pasó? Mejoras en todo. Los investigadores y quienes publicaron dicho estudio fueron Türkarslan y Deliceoğlu (2024).

Y si pensás que solo aplica en fútbol, les traigo otros datos:

•Investigadores como Cengizel y Senel (2025) analizaron los efectos agudos del contraste francés en partidos de básquet 3×3, incluyendo demandas físicas y respuestas neuromusculares. Otra vez, beneficios concretos en potencia y rendimiento real.

•Dello Iacono et al. (2016) evaluó los efectos agudos de protocolos de salto en caída (drop-jump) sobre el rendimiento explosivo en jugadores de handbol de élite. Aunque el estudio se centró en dicho deporte, lo descubierto se aplica al básquet, vóley, fútbol, hockey, rugby debido a las similitudes en las demandas físicas. Se observó que los protocolos de potenciación postactivación (PAP) basados en saltos en caída pueden mejorar el rendimiento en tareas explosivas como el salto y el sprint.

En el Método de Contraste Francés, por ejemplo, hacés una serie de sentadillas pesadas o arranques con barra, y luego lo seguís con saltos verticales o lanzamientos explosivos. El sistema nervioso se “activa” y se logra una mayor respuesta explo siva.

Y acá viene el “te estoy dejando en evidencia”: muchos arrancan directo con pliometría o velocidad sin tener la base de fuerza, técnica ni control de cargas. Después aparecen las lesiones, el estancamiento… o peor: copian rutinas de Instagram sin saber ni lo que están haciendo. Total, si de 20 pibes se rompen 12, ¡está todo bien!

No se puede entrenar potencia sin antes dominar la fuerza. No es cuestión de moda ni de repetir lo que hacen los atletas de élite en YouTube. Hay que adaptar el entrenamiento al proceso. No saltear pasos.

El mensaje que deseo que escuchen mis colegas es este: no le tengamos miedo al trabajo de fuerza, aunque entrenemos con deportistas “ñañosos”. Desde edades tempranas, con buena técnica y cargas progresivas, se puede y se debe entrenar fuerza dentro y fuera de la cancha.

Y para cerrar sin maquillaje saludando a los aplausos: En los deportes no gana el que más se apura, sino el que mejor construye. El que quiere potencia sin fuerza debe pensar que se puede hacer goles sin entrenar. Mucho humo, poco juego. Y el cuerpo, tarde o temprano, te pone los puntos.