Las nueve variables del entrenamiento para optimizar la hipertrofia

¿Alguna vez te preguntaste por qué, a pesar de entrenar con toda la garra, no estás viendo los resultados que esperabas? A veces, se trata de ajustar algunos detalles que marcan la diferencia.

En este artículo, dedicado tanto a los amantes del entrenamiento como a los curiosos lectores de El Correo de Firmat, exploraremos las nueve variables claves que influyen en el progreso en el gimnasio, basándonos en un meta-análisis de 2022 (la mayor jerarquía en evidencia científica) que determinó la manera óptima de alcanzar la hipertrofia muscular, ya sea que entrenes de manera recreativa o estés dedicado al Culturismo y Fitness.

La hipertrofia o dicho de manera más mundana, “crecimiento muscular”, no depende solo de levantar más peso o pasar más horas en el gimnasio. Depende en verdad de nueve variables indispensables que debes tener en cuenta a la hora de llevar adelante tu sesión de entrenamiento.

La primera a tener en cuenta es el volumen de entrenamiento, por ejemplo, es la cantidad total de trabajo que haces. Me refiero a las series, repeticiones y la carga. Más volumen generalmente significa más estímulo, pero hay que saber cuándo frenar. Un buen ejemplo es pasar de hacer 3 series de 10 en sentadillas a 5 series, manteniendo una técnica impecable. La idea no es entrenar más por entrenar, sino dar el estímulo adecuado.

El tiempo bajo tensión es otra variable crucial. Cada repetición cuenta, y no se trata solo de subir y bajar el peso, sino de cómo lo controlas. Por ejemplo, si haces un bíceps trabajándolo con barra o gluteo en un puente de cadera y bajás la pesa en 3 segundos en lugar de dejarla caer, estás aprovechando al máximo la fase excéntrica (fase en la que el músculo se alarga mientras sostiene un peso), que es donde se genera el mayor estímulo de crecimiento.

El orden de los ejercicios en tercer lugar también juega un rol fundamental. Arrancar con movimientos compuestos como el press pecho en banco, sentadilla o dominadas, permite que uses toda tu energía en los ejercicios más exigentes. Así, por ejemplo, haces primero el press pecho y después algún ejercicio en máquina que trabaje el mismo grupo muscular (pectorales), asegurándote de no agotar los músculos antes de tiempo.

Y aunque no lo creas, la hora del día influye en tu rendimiento. Si bien el musculo está preparado para entrenar a cualquier hora del día, no es lo mismo entrenar a las 20 horas, cansado de todo el día laboral, que a las 10 de la mañana con toda la energía del día.

La periodización es una herramienta fundamental para mantener el progreso constante. Se trata de variar la intensidad y el volumen a lo largo de “X” cantidad de semanas para evitar que tus músculos se acostumbren. Alternar fases de carga y descarga puede ayudar a seguir desafiándolos y evitar el estancamiento.

El BFR (Restricción del Flujo Sanguíneo) es una técnica que puede sonar complicada pero puedo resumírtela diciendo que es muy efectiva para quienes buscan maximizar la hipertrofia. Consiste en usar bandas para restringir parcialmente el flujo de sangre durante los ejercicios, generando un gran estímulo metabólico. Es ideal para cuando queres trabajar duro pero con pesos más livianos.

La intensidad, que para muchos autores dedicados al tema que nos convoca en este artículo como ser Salvador Vargas Molina, es fundamental, y no se trata solo de levantar pesado o liviano, sino de realizar algunos ejercicios cerca del fallo muscular sin llegar a él.

La calidad de la contracción muscular es esencial. Sentir el músculo trabajar y conectar con cada repetición puede parecer un detalle menor, pero hace una gran diferencia en los resultados. Cuando haces un ejercicio como el press de pecho, pensá en apretar el pecho al final de cada repetición y debes saber que la fase excéntrica es la “más importante”.

Por último, está la frecuencia: entrenar un músculo más de una vez por semana suele ser más efectivo que concentrar todo en una sola sesión. Dividir el volumen semanalmente ayuda a mantener el estímulo y permite una mejor recuperación, llevando al músculo a crecer de manera más eficiente.

Como conclusión quiero que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible. No se trata solo de entrenar más, sino de hacerlo mejor, para ello déjame decirte mientras me retiro silbando bajito, que volumen, tiempo, orden, hora del día, periodización, BFR, intensidad, contracción y frecuencia no son solo palabras bonitas; son las llaves que te van a abrir la puerta a los resultados que siempre buscaste.