Si alguno de ustedes hace memoria, sabrán que en la nota anterior hablamos de los dolores musculares… una nota liviana que explica de manera sencilla el dolor corporal después de entrenar.
En esta nota, a pedido de los agradables sujetos que les gustó la nota Si no duele, no crece y preguntaron por cuestiones más profundas del dolor muscular, les regalo este artículo específico.
A ellos y a ustedes les pregunto: ¿alguna vez tuvieron ganas de llamar a una grúa para que los levante de la silla después de un entrenamiento intenso?, ¿alguna vez sintieron que a las piernas las tienen duras o que sacarse la ropa para ir a dormir se volvía tarea imposible a los días de haber entrenado después de mucho tiempo sin hacerlo?
Bueno, tienen que saber que ese dolor tiene un nombre y una explicación científica: ellos son los famosos DOMS.
Descifrando el Enigma de los DOMS
Los DOMS, o Dolor Muscular de Aparición Tardía, son esas molestas “caricias” musculares que aparecen 24-48 horas después de una sesión de entrenamiento intensa (aquellos que comienzan a hacer deporte después de mucho tiempo, pueden contar con lujo de detalles lo que se siente no poder sentarse a la hora de ir al baño).
Para entenderlos, imaginemos una orquesta de pequeños desgarros en las fibras musculares que ocurren durante un ejercicio inusualmente intenso.
¿Cómo y por qué? Es una respuesta que quiero dárselas en dos partes:
• Microdesgarros Musculares: cuando se someten a un esfuerzo intenso como hacer unos piques en un partidito de futbol 5 o llevar adelante una rutina completa de piernas en el gimnasio, tus músculos experimentan microdesgarros en sus fibras. Estos desgarros son como el daño colateral necesario para el crecimiento muscular.
• Inflamación y Reparación: los desgarros desencadenan una respuesta inflamatoria en tu cuerpo. Las células de limpieza (macrófagos) se apresuran a la zona afectada para limpiar los residuos celulares. Mientras tanto, las células satélite (mioblastos satélites), que son como “reparadores musculares”, entran en acción. Se fusionan con las fibras musculares dañadas y las ayudan a sanar y crecer.
Para enfrenar y mitigar los DOMS de manera inteligente deberían considerar las siguientes estrategias:
• Variabilidad en el Entrenamiento: cambia tus ejercicios para no agotar siempre los mismos músculos.
• Calentamiento Riguroso: un calentamiento adecuado prepara tus músculos para el esfuerzo.
• Descanso y Sueño: dales a tus músculos el tiempo y el sueño necesarios para sanar. • Hidratación Óptima: mantén tu cuerpo hidratado para favorecer la función muscular.
Por si les llega a interesar el tema les paso dos trabajos de fácil lectura y con aval científico: desde Argentina, el estudio “Efectos y Causas de los DOMS en Atletas” (revista de Fisiología Deportiva, 2018) profundiza en el tema. Por otro lado, el estudio español “DOMS y Estrategias de Recuperación Eficaces” (Journal of Entrenamiento Deportivo, 2021) ofrece consejos valiosos.
Para ir cerrando nuestra conversación, déjenme parafrasear a un profesor querido con el que compartí varios cursos “Los DOMS son las notas musicales del cuerpo, mientras este avanza hacia la grandeza” . Así que sonrían aunque corran o hagan sentadillas con las piernas como si estuviesen enyesadas, enfrenten el dolor y sigan con el afán de avanzar. ¡Que la conquista de nuevos logros se hace insistiendo, persistiendo, resistiendo y no desistiendo!
Por Juan Andrés García
(Profesor Nacional de Educación Física)
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